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Aug 21, 2023

Os 7 melhores alimentos prebióticos para nutrir o intestino

Com o crescente reconhecimento de todas as coisas relacionadas à saúde intestinal, palavras como probióticos, prebióticos, simbióticos e pós-bióticos (ah, cara!) são usadas como se todos nós tivéssemos um diploma avançado em microbiologia.

Com o crescente reconhecimento de todas as coisas relacionadas à saúde intestinal, palavras como probióticos, prebióticos, simbióticos e pós-bióticos (ah, cara!) são usadas como se todos nós tivéssemos um diploma avançado em microbiologia. E embora possamos reconhecer palavras que terminam em bióticos como relacionadas ao microbioma intestinal, cada uma é distintamente diferente.

Vamos nos aprofundar no que você precisa saber sobre os prebióticos e os alimentos que contêm a maior quantidade dessas fibras benéficas.

Os prebióticos referem-se a um tipo específico de fibra que apenas microorganismos benéficos no intestino (como bactérias e leveduras) são capazes de fermentar ou alimentar-se. É isso mesmo, espécies de bactérias consideradas problemáticas para a saúde não conseguem participar da festa.

Portanto, os prebióticos ajudam a melhorar o equilíbrio entre bactérias boas e más1, contribuindo para um microbioma intestinal mais saudável como um todo.

Além disso, o processo de fermentação2 também produz nutrientes como ácidos gordos de cadeia curta ou AGCC (incluindo butirato) que ajudam a fortalecer o revestimento intestinal3 e a aumentar a imunidade.

Então, como os prebióticos diferem dos probióticos? Os probióticos são os organismos vivos benéficos no intestino (ou ingeridos através de alimentos fermentados ou suplementos) e os prebióticos atuam como o fertilizante que os nutre.

Agora, nem todos os alimentos fibrosos são prebióticos. Apenas certos alimentos contêm tipos de fibras que a pesquisa mostra que atendem aos critérios descritos acima. E na maioria das vezes, as fibras prebióticas também são fibras solúveis (o que significa que incham e formam uma substância gelatinosa no intestino).

Os prebióticos devem estar no cardápio de todos. Mas os alimentos que contêm mais prebióticos podem surpreendê-lo – e podem faltar no seu prato.

A raiz de chicória é uma erva lenhosa e resistente. A fibra prebiótica inulina compreende impressionantes 68% da fibra4 da raiz de chicória fresca.

A investigação mostra que o consumo de inulina está ligado à melhoria da digestão e dos movimentos intestinais5 e apoia níveis saudáveis ​​de colesterol e açúcar no sangue.

A raiz inteira de chicória pode ser fervida inteira e comida como um vegetal. Mas, na maior parte, a raiz de chicória moída está disponível e pode ser preparada como o café. Tem até gosto de café, só que um pouco mais amargo e com nozes.

O feijão cluster, ou guar, é uma leguminosa cultivada principalmente na Índia e no Paquistão e é muito semelhante ao feijão verde.

Fontes avançadas de fibra para promover saciedade e regularidade*

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Existem cerca de cinco gramas de fibra (chamada fibra de guar ou fibra de feijão de guar) em uma porção de uma xícara concentrada no feijão.

A fibra de guar pode ser extraída dessas plantas e tem sido extensivamente estudada como suplemento dietético. Estudos mostram que esta fibra pode ajudar a melhorar a regularidade6, promover a produção de SCFA7 (mais do que outras fibras prebióticas), apoiar níveis saudáveis ​​de colesterol8 e melhorar o controlo do apetite e a saciedade9.*

Embora o feijão guar seja um alimento versátil e possa ser cozido no vapor, torrado, adicionado a refogados ou até mesmo seco, ele não é o alimento mais facilmente disponível.

Se você está procurando uma maneira conveniente de aumentar sua ingestão de fibra de guar, não procure além da potência de fibra orgânica + da mindbodygreen.

Este suplemento em pó fornece seis gramas de fibra por porção (principalmente de grãos de guar orgânicos), bem como uma mistura de cogumelos orgânicos e kiwis para suporte prebiótico adicional. Adicione-o facilmente a aveia, smoothies ou iogurte, para adicionar um ponche prebiótico a qualquer refeição.

Sim, os dentes-de-leão são comestíveis e as verduras contêm vitaminas (A, C, E e K), cálcio, ferro, magnésio e fibras prebióticas.

Assim como a raiz de chicória, a fibra das folhas de dente-de-leão é principalmente inulina. O que é interessante é que o conteúdo de fibra da planta pode variar de acordo com a estação. Alguns dados indicam que a inulina pode ser muito mais baixa durante a primavera10 do que no outono.

Existem muitas maneiras diferentes de saborear folhas de dente-de-leão. Experimente adicioná-los a uma salada com cebolinha e alface, a um smoothie ou a uma tigela de arroz. Aqui estão algumas receitas para inspiração.