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Aug 13, 2023

Colina: a pequena

A maioria das pessoas no Ocidente não está ingerindo colina suficiente em sua dieta, então aqui estão três maneiras fáceis de fazer isso. Obtendo ômega 3 suficiente? Marcação. Muitos antioxidantes de frutas e vegetais? Marcação. Mas

A maioria das pessoas no Ocidente não está ingerindo colina suficiente em sua dieta, então aqui estão três maneiras fáceis de fazer isso.

Obtendo ômega 3 suficiente? Marcação. Muitos antioxidantes de frutas e vegetais? Marcação. Mas e a colina?

Este composto pouco conhecido é frequentemente referido como o nutriente que “construi o cérebro”. Não é nem vitamina nem mineral, mas um produto químico essencial necessário ao cérebro e ao sistema nervoso para regular a memória, o humor e o controle muscular.

De acordo com o British Medical Journal, a maioria das populações ocidentais não está a obter o suficiente e este é um problema agravado pela tendência para dietas baseadas em vegetais, uma vez que as melhores fontes são carne, peixe, ovos e lacticínios.

Como a colina é solúvel em água, o corpo não consegue armazená-la e, embora parte dela seja produzida no fígado, você precisa obtê-la a maior parte dos alimentos. Atualmente não existem diretrizes do NHS para a ingestão de colina, mas os nutricionistas acham que deveria ser dado o seu importante papel na saúde do cérebro.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabeleceu uma ingestão diária adequada de 400 mg para adultos. Para referência, um ovo contém 147mg de colina, 100g de peito de frango contém 117mg e 100g de salmão contém 113mg. Boas fontes vegetais incluem cogumelos shiitake, que contêm 80mg por 100g, o mesmo peso do feijão manteiga tem 44mg, brócolis 40mg e ervilha 30mg

Aqui estão três maneiras fáceis de incluir mais colina em sua dieta diária.

Como duas das melhores fontes de colina são os ovos e o peixe, não há melhor maneira de começar o dia do que com a clássica combinação de salmão defumado e ovos mexidos no café da manhã. Os grãos integrais também contribuem um pouco para a sua contagem diária de colina. Na verdade, esta tortilha de pequeno-almoço contém mais de metade da dose diária recomendada pela UE.

Numa tigela, bata um ovo, adicione uma cebolinha fatiada, um punhado de ervilhas descongeladas, 25g de salmão fumado cortado em tiras e um grão de pimenta preta moída. Coloque a mistura em uma frigideira grande em fogo médio e, quando os ovos estiverem quase cozidos, coloque uma tortilha integral por cima e pressione suavemente.

Solte com uma espátula e vire tudo, deixando a tortilha torrar por um ou dois minutos por baixo. Dobre ao meio e coma ainda quente.

Refeições de uma só panela estão na moda hoje em dia; fácil de preparar e fácil de lavar também. O frango é o ingrediente perfeito para uma só panela. Não é apenas repleto de colina, mas também é uma das melhores fontes de proteína magra, com cerca de metade da sua necessidade diária proveniente de 100g. Você pode combiná-lo com brócolis e queijo, mais dois alimentos ricos em colina, para fazer esta refeição deliciosa e familiar para quatro pessoas.

Pré-aqueça o forno a 190C. Coloque uma cabeça de brócolis em uma assadeira grande. Numa tigela, misture 4 colheres de sopa de mostarda Dijon, 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, 6 colheres de sopa de creme fraiche, dois dentes de alho ralados e 100ml de água.

Adicione a mistura à assadeira e mexa bem, depois aninhe quatro peitos de frango, com a pele voltada para cima, entre os brócolis. Tempere bem com sal e pimenta e polvilhe com 100g de queijo cheddar ralado. Asse por 30 minutos, até que o frango esteja dourado e cozido.

Pode ser mais difícil aumentar a colina se você não comer produtos de origem animal. Mas duas das melhores fontes vegetais são os cogumelos shiitake e o feijão manteiga, que você pode combinar em um ensopado farto. Esta receita serve generosamente duas pessoas, com uma porção contendo mais de 100 mg de colina.

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Corte uma cebola pequena, uma cenoura e dois talos de aipo em cubos e refogue delicadamente por cinco minutos. Adicione dois dentes de alho amassados, 150g de cogumelos shiitake cortados ao meio, tempere e refogue por mais cinco minutos.

Adicione uma lata de feijão manteiga escorrido, 500ml de caldo de legumes, 3 colheres de sopa de creme fraiche, 2 colheres de chá de mostarda integral, 1 colher de chá de ervas secas e 1 colher de chá de vinagre de cidra. Misture bem para combinar. Deixe ferver, abaixe e cozinhe por 30 minutos, mexendo ocasionalmente.